Carreras de 10 000m

  Los 10 000 metros lisos, o 10 000 metros planos, son una carrera de larga distancia en pista que forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos. Debutaron en su modalidad masculina en los Juegos Olímpicos celebrados en Estocolmo 1912, mientras que en su modalidad femenina se añadieron al programa olímpico en los Juegos de Los Ángeles 1984.

En los Campeonatos mundiales de atletismo han formado parte del programa de eventos en todas las ocasiones salvo en la modalidad femenina de la primera edición celebrada en Helsinki en 1983.

Caracteristicas:

Esta prueba de fondo guarda las mismas características de la prueba de 5000

metros.

• La salida se la ejecuta de pie.
• No se la desarrolla por carriles.
• El punto de partida y de llegada es el mismo.
• El atleta deberá completa 25 vueltas

Vestimenta:

• El uniforme debe adaptarse a las normas de la federación internacional de atletismo. se debe tener en cuenta que este vestuario debe ser confeccionado con materiales ligeros y que ofrezcan una buena transpiración al deportista.       
• El calzado debe asegurarle al deportista el mínimo de perjuicio en la cantidad de pisadas que el atleta realiza; debe ser de dureza adecuada y de un talón bajo.
• Se recomienda usar un calzado desprovisto de clavos. Pero hay atletas que por su entrenamiento y capacidad lo utilizan.

Técnica:

La técnica de carrera empleada en esta prueba corresponde a un movimiento similar al de las pruebas de medio fondo. Dicho movimiento varia de acuerdo a la prueba que se corre.

• El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. se continua con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.   

Recórds: 

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA REALIZAR LOS 10 000 METROS LISOS DE ATLETISMO.

2.     Actividades de aprendizaje, desarrollo y estabilización de la técnica de carrera a pie

    Para diseñar el programa de trabajo de técnica de carrera nos basaremos en las pautas establecidas por Jaramillo (2004). En base a esto, plantearemos un programa de actividades organizado en los siguientes apartados.

A.     Técnica básica de carrera a pie

    Los ejercicios se realizan en una recta de 30 m. Finalmente, se hacen dos rectas de unos 50 m, corriendo en progresión. Los ejercicios son:

Andar de puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera. A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro.

Carrera lateral. Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto.

Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar. Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna.

Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla. Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante.

Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada. Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile.

Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados. Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar.

Skipping por detrás. Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos.

Skipping adelante. Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante.

Skipping medio, tirando fuerte de brazos. Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar.

Correr de puntera tirando de brazos. Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás.

B.     Técnica específica de carrera a pie

    Los ejercicios se realizan en una recta de 50 m, se recupera la vuelta al trote muy suave y se hacen un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, transferimos este trabajo a la prueba realizando 5 rectas fuertes, de unos 80 m.

Elevaciones de pie con la pierna estirada, realizando pequeñas impulsiones con la parte delantera del pie, éste se eleva poco, siendo corta la zancada, pero la frecuencia si será elevada.

Manteniendo las rodillas estiradas, rápidos contactos del pie con el suelo, manteniendo tensión en la cadera, pierna y pie, éste se impulsará rápida y activamente por el metatarso.

Carrera con elevación alterna de rodilla y brazo contrario (La “Heidi”).

Saltos 2º de triple.

Skipping progresivo acabando con carrera circular.

Talón-glúteo acabando con carrera circular.

Carrera circular en progresión 5 x 80 m.

C.     Técnica de carrera de competición

    Los ejercicios se realizan en una recta de 60 m, recuperando la vuelta al trote muy suave y haciendo un mínimo de dos repeticiones de cada ejercicio. Finalmente, vamos a transferir los ejercicios realizando entre 12 y 15 km.

RECOMENDACIONES:

Escogeremos al principio los ejercicios más sencillos, hasta hacerlos perfectos. Al dominarlos, podremos pasar a los más complicados.

Si se busca mejorar algo en concreto, se repetirá 2-3 veces el ejercicio.

Tras todos los ejercicios, se realizarán 4-6 progresivos de 50-80 metros.

Actividades para la mejora de la condición física general:

    El trabajo de la condición física general es fundamental en el proceso de entrenamiento de esta prueba por los efectos beneficiosos sobre la fuerza general e incluso sobre la fuerza compensatoria (Gil, Marín y Pascua, 2005; Kuznetsov, 1989).

A.     Circuito Oberón

    Se realizará en un tramo de 100 m ó 50 m de ida y vuelta, sin recuperación alguna entre ejercicios y rectas. Los ejercicios serán los siguientes:

100 m + 10 fondos de brazos.

100 m + multisaltos en situación estática (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando).

100 m + 20 encogimientos abdominales.

100 m + 10 saltos elevando las rodillas al pecho.

100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º).

100 m + 20 sentadillas con salto.

100 m + 10 fondos de brazos.

100 m + 20 encogimientos abdominales.

100 m + 5 saltos en cuatro tiempos: 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical. 100 m.

B.     Circuito Oregón

    Lo realizaremos en una pista de atletismo con marcas cada 100 m para hacer los ejercicios. Tendremos que completar un kilómetro (400m x 2 + 1 x 100 m = 9 estaciones de ejercicios). Los ejercicios serían los siguientes:

100 m + Tocar con la mano en el pie contrario.

100 m + Elevación alternativa de una pierna al frente con palmada debajo del muslo. 100 m + Descanso 30''.

Salto vertical, rodillas al pecho.

100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás, salto cambiando las piernas.

100 m + Manos en el suelo, una pierna entre los brazos y otra atrás. Después hay que andar de cuclillas. 100 m + Descanso 30''.

Skiping atrás, y skiping adelante, en el sitio.

100 m + En el sitio, elevación alternativa de rodilla, al máximo.

100 m + Mediante bote, hay que llevar las piernas hacia delante y hacia atrás.

100 m + Cuatro tiempos (tumbado, agachado, salto vertical, agachado, tumbado), b: mediante bote llevar las piernas adelante y atrás. 100 m + Descanso 30''. 1 km a ritmo medio.

Concepción General de las Pruebas de Fondo

Se compite desde finales del siglo XIX, siendo Walter George, uno de los más avezados atletas de esa época, quien el 28 de julio de 1884, logró en Londres, 31:40.0 minutos. Debuta en Juegos Olímpicos en la cita de Estocolmo, Suecia en 1912 con el triunfo del finé Johannes Kolehmainen con tiempo de 31.20.8 minutos. El sexo femenino, compite por primera vez en la edición de Seúl 1988 con triunfo para la soviética Olga Bondarenko con tiempo de 31.05.21 minutos. El primer record mundial reconocido por la IAAF, es el inglés Alfred Shrubb, quien el 5 de noviembre de 1904, logró en Glasgow, 31:02.4 minutos. El primer récord en el sector femenino lo implantó la danesa Loa Olafsson con 31:45.4 minutos en Kobenhaun el 6 de abril de 1978. Hoy en día los monarcas de los 10000 metros son los reconocidos atletas Kenenisa Bekele, y Mohamed Farah