Carreras de 5000m

Los 5000 metros lisos o 5000 metros planos son una prueba de carrera de larga distancia que forma parte del programa de atletismo en los Juegos Olímpicos. Debutó en su modalidad masculina en los Juegos Olímpicos de Estocolmo 1912, mientras que en su modalidad femenina se incorporaron al programa olímpico en los Juegos de Atlanta 1996.

En la forra edición de los Juegos Olímpicos que tuvieron en Uruguay 1900 se celebró la prueba de 5000 metros con relevos.

Características:

• La salida se la ejecuta de pie.
• No se la desarrolla por carriles.
• El puto de partida es a la altura de los 200 metros.
• El atleta deberá completar 12 vueltas y media        

   Vestimenta:

• El uniforme debe adaptarse a las normas de la federación internacional de atletismo. se debe tener en cuenta que este vestuario debe ser confeccionado con materiales ligeros y que ofrezcan una buena transpiración al deportista.       
• El calzado debe asegurarle al deportista el mínimo de perjuicio en la cantidad de pisadas que el atleta realiza; debe ser de dureza adecuada y de un talón bajo.
• Se recomienda usar un calzado desprovisto de clavos. Pero hay atletas que por su entrenamiento y capacidad lo utilizan.

Técnica:

La técnica de carrera empleada en esta prueba corresponde a un movimiento similar al de las pruebas de medio fondo. Dicho movimiento varia de acuerdo a la prueba que se corre.

El deportista realiza un desplazamiento lateral cruzando la pierna derecha por delante de la pierna izquierda. se continua con el movimiento abriendo la pierna izquierda. Luego cruza la pierna derecha por detrás de la izquierda. Esta acción se debe repetir a lo largo de 20 m. El desplazamiento deberá ejecutarse en ambos sentidos.    

      Records:

Recomendaciones:

Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.

Programa de entrenamiento:

Un programa de 14 días.

La carrera de 5000m es un 80% aeróbica y se corre al 95% del VO2max. El ritmo de carrera del maratón es predominantemente aeróbico (98%), el de la media maratón (94%), el de 10K (90%) y el de 3K (60%). La proporción de entrenamientos es de cuatro sesiones aeróbicas a la semana por una anaeróbica. En esta última se puede incluir: ritmo de 1500m  (50%), ritmo de 800m (67%), y ritmo de 400m (sprintando a tope desde los 200m – 83%). Ahora estamos en disposición de poder preparar un programa de 14 días basado en la fisiología para una mujer corredora de los 1500m con un mejor tiempo de  4:20. Su potencial para los  5000 es de

3  x  4:20  +  3  min  =  16  min  a  15  min.15  seg.

Día 1:

Aeróbico – 98%.

Correr 16 Km por debajo de una hora.

Día 2:

Aeróbico – 90%.

Correr los 10K en 35 minutos.

Día 3:

Aeróbico – 95%.

4 x 1600 en 5 min.20 seg con 90 seg de recuperación. Teniendo como meta reducirlo a 5 min en 12 semanas.

Día 4: DESCANSO

Día 5:

Aeróbico – 60%.

16 x 400 en 74 seg (ritmo de 3K) con 45 seg de descanso.

Día 6:

Anaeróbico – 50%.

6 x 500 en 87 seg con 2 min de descanso  (velocidad de 1500m).

Día 7:

Aeróbico.

15 min de trote, luego correr 4 millas a 5 mins.23 seg/1600m

Día 8: DESCANSO

Día 9:

Aeróbico – 94%.

Correr media maratón a   6 min para cada 1600m.

Día 10:

Aeróbico – 80%.

1   x   3K   en   9min   52seg,   3   min   de   descanso,

1  x  2K  en  6  min.35  seg,  2  min  de  descanso,

1 x 1K en 3 min.17 seg.

Intentar reducir a 9:30, 6:20 y 3:10 respectivamente en

12 semanas.

Día 11:

Aeróbico – 98%. Correr 16 Km por debajo de una hora.

Día 12:  DESCANSO

Día 13:

Aeróbico  – 60%.

5 x 800 en 2 min.28 seg con 90 seg de descanso

Día 14:

Anaeróbico – 67%.

4 x 4 x 200 en 32 seg con 30 seg de descanso después de 200s y una vuelta andando después de cada serie. 

El objetivo del programa arriba descrito es reducir en el plazo de 12 semanas todos los tiempos estipulados SIN reducir ninguno de los tiempos de recuperación.

Hay que advertir que  los habituales 5 días de entrenamiento  consecutivos y el sexto libre (viernes) se  ha  modificado  a  tres  días  de  entrenamiento consecutivos y el cuarto libre. Investigaciones recientes indican que hay una incidencia mayor de lesiones después de tres días de entrenamiento continuo y que es probable que tenga lugar cuando se realicen los programas de 5000m de este tipo si no se toman tales descansos.

Los atletas preocupados por el peso de más, pueden correr por la mañana 30 minutos suplementarios. La tasa metabólica de reposo aumenta al correr por la mañana y permanece elevada durante las 18 horas siguientes;   lo   que   ayuda   a   quemar   calorías.

Hace poco oí exclamar a un atleta de buen nivel en los 5K, cuando se enteró del nuevo record mundial (12:56.96): ‘Me dan ganas de abandonar. Nunca correré tan rápido’. Le pregunté cual era su mejor tiempo en los 3K y me dijo que era de 7:39. ¡Le indiqué que ya había corrido más de la mitad de la distancia de 5K a un ritmo más rápido que el del record mundial!  Le sugerí que en el entrenamiento corriese un 3K rápido, se tomase

3 min de descanso y que luego hiciese 5 x 400 en 62 seg con 90 seg de descanso. Esto equivaldría en total a los 5K a una velocidad de record mundial. Cuando lo lograse, debería reducir de forma sistemática el tiempo de recuperación en 15 segundos por sesión. Pensó que era una buena idea.

 Concepción General de las Pruebas de Fondo.                

5000 metros

Esta especialidad dio sus primeros pasos a mediados del siglo XIX cuando los atletas profesionales contaban con un gran respaldo popular, atraídos por las apuestas de los aficionados. El inicio cronológico oficial, de los 5000 metros lisos, no sucedería hasta los inicios del siglo XX, una vez constituida la Federación Internacional de Atletismo IAAF con motivo de los Juegos de Estocolmo de 1912. Los 5000 metros apenas existían, dado que casi todas las pruebas de fondo, se disputaban sobre la distancia medida por yardas y millas, en los Juegos de París de 1900 se celebró una prueba de 5000 metros de campo. Una vez establecida su presencia en el calendario oficial, la prueba de 5000 metros sería enriquecida continuamente por un numeroso grupo de grandes fondistas, sobresaliendo entre ellos, los famosos atletas voladores de Finlandia, encabezados por el mejor fondista de todos los tiempos Paavo Nurmi, Emil Zatopek y hoy en día los grandes fondistas como Kenenisa Bekele, y Mohamed  Farah grandes monarcas de los 5000 metros